PortalPOLSKA.pl - Dieta ketogeniczna – czym jest, jakie są jej etapy i korzyści

Wiele miast (351)

Dieta ketogeniczna – czym jest, jakie są jej etapy i korzyści

Data: 2024-10-30 12:20:00 Czytano: 219 razy

Dieta ketogeniczna, często nazywana „dietą keto,” zdobywa coraz większą popularność nie tylko wśród gwiazd i influencerów, ale także wśród osób pragnących poprawić swoje zdrowie i kondycję.

Takie podejście do odżywiania opiera się na zminimalizowaniu ilości węglowodanów, w połączeniu z umiarkowaną ilością białka oraz zwiększoną zawartością tłuszczów.

Reklama

Głównym celem diety jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą, tak się dzieje wówczas gdy ciało przestaje czerpać energię z glukozy, a zaczyna ją pozyskiwać z tłuszczów. W tym procesie wątroba przekształca tłuszcze w tzw. ketony, które służą jako alternatywne źródło energii.

Dieta keto to rodzaj diety, w której wskazany jest również post okresowy, dzięki któremu znacznie szybciej możemy utracić nadprogramowe kilogramy. Osoby, które z sukcesem przechodzą przez etapy ketozy, często dostrzegają korzyści zdrowotne oraz poprawę samopoczucia i poziomu energii.

Poniżej przedstawiamy kluczowe etapy diety:

Etapy diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zazwyczaj przebiega przez kilka kluczowych etapów, pomagających osiągnąć i utrzymać stan ketozy:

Etap 1: Adaptacja (pierwsze 1-2 tygodnie)

• Początkowy etap skupia się na ograniczeniu spożycia węglowodanów (zazwyczaj poniżej 20 gramów dziennie) i zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów.

• Organizm w tym czasie dostosowuje się do korzystania z ketonów jako głównego źródła

energii, co może powodować krótkotrwałe skutki uboczne, takie jak tzw. „keto grypa”, bóle brzucha czy lekkie zawroty głowy oraz suchość w ustach.

Podczas adaptacji unikaj węglowodanów prostych, takich jak: pieczywo, makaron, ziemniaki, produkty mączne, owoce. Takie podejście pomoże Ci szybciej wprowadzić organizm w stan ketozy. Oto lista produktów zalecanych w pierwszym etapie keto:

1. Tłuszcze zdrowe

• Awokado i oliwa z oliwek, olej lniany, olej MCT

• Olej kokosowy, masło klarowane lub ghee

• Masło orzechowe (bez dodatku cukru i ulepszaczy)

• Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni)

2. Białka

• Mięso: wołowina, drób, wieprzowina, jagnięcina

• Ryby tłuste: łosoś, makrela, sardynki

• Jajka z wolnego wybiegu lub BIO

• Nabiał pełnotłusty: sery pleśniowe, żółte, długo dojrzewające, śmietana, jogurty greckie (bez cukru)

3. Warzywa niskowęglowodanowe

• Liściaste: szpinak, rukola, sałata, roszponka

• Krzyżowe: brokuły, kalafior, kapusta, brukselka

• Cukinia, ogórek, papryka, pieczarki, boczniaki grzyby leśne

4. Przyprawy i dodatki

• Zioła i przyprawy: bazylia, tymianek, rozmaryn, oregano, lubczyk, czosnek, nać pietruszki i kopru

• Sosy sojowy

• Ocet jabłkowy dobrej jakosci

Etap 2: Stabilizacja ketozy (2-4 tygodnie)

• W tym okresie organizm w pełni przystosowuje się do pozyskiwania energii z ketonów.

• Objawy keto grypy zanikają, a poziom energii zazwyczaj wzrasta. To czas stabilizacji i dalszego ograniczenia węglowodanów, przy zwiększeniu ilości zdrowych tłuszczów.

Dużym znaczeniem będzie zwiększenie podaży elektrolitów np. poprzez codzienne picie 1 łyżki octu jabłkowego dobrej jakości ze szczypta soli himalajskiej i szklanki letniej wody. Na tym etapie dobrze jest kontynuować dietę o niskiej zawartości węglowodanów i dużej ilości zdrowych tłuszczów.

Oto, co warto włączyć do jadłospisu:

1. Tłuszcze zdrowe i oleje

• Awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, smalec, masło klarowane i ghee.

• Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) oraz orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia, nasiona słonecznika).

2. Białko o umiarkowanej ilości tłuszczu

• Mięso (wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina)

• Jajka BIO

• Ser i produkty mleczne pełnotłuste (możemy dodać do listy produktów, ser feta, halloumi, ser mozzarella).

3. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

• Zielone warzywa liściaste (dietę możemy wzbogacić o jarmuż, kapustę)

• Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, szparagi, sporadycznie fasolka szparagowa)

• Pozostałe warzywa z poprzedniego etapu.

4. Przekąski i dodatki

• Oliwki, ogórki kiszone, kapusta kiszona, pestki i nasiona

• Przekąski typu keto (chipsy z parmezanu i i brokuła lub pieczarek, gofry serowe, frytki z awokado, pieczone placki z cukinii i sera cheedar).

Etap 3: Utrzymanie ketozy

• Po osiągnięciu pełnej adaptacji organizm efektywnie funkcjonuje na ketonach

• Na tym etapie można eksperymentować z dodawaniem niektórych węglowodanów, aby sprawdzić, na jaką ilość organizm reaguje utrzymaniem ketozy

• Osoby wykonujące intensywnie treningi, podczas tego etapu mogą zwiększyć podaż węglowodanów.

Na etapie utrzymania ketozy organizm w pełni przystosował się do spalania tłuszczów jako głównego źródła energii, co pozwala na większą elastyczność w planowaniu posiłków. W tej fazie kontynuujemy dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, aby zapewnić stabilny poziom ketonów w organizmie.

Oto produkty, które sprawdzą się na etapie utrzymania ketozy:

1. Tłuszcze zdrowe

• Możemy wzbogacić dietę o tłuszcze zwierzęce (smalec, łój, słonina)

• Tran

2. Białka o wyższej zawartości tłuszczu

• Mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina) – najlepiej od zwierząt karmionych trawą

• Jajka ekologiczne i produkty mleczne pełnotłuste jak w poprzednim etapie

• Owoce morza

3. Warzywa niskowęglowodanowe

• Wzbogacamy o brokuły, kalafior, sporadycznie bakłażan

• Warzywa fermentowane

• Jagody, borówki, maliny, jeżyny, truskawki, kokos, cytryna lub limonka,

4. Przekąski keto i dodatki

• Orzechy i nasiona (w umiarkowanych ilościach): migdały, orzechy włoskie, pekany

• Oliwki czarne lub zielone, mogą być również nadziewane

• Przekąski typu chipsy z sera, frytki z awokado/cukini, chipsy z jarmużu.

5. Napoje i elektrolity

• Woda, herbata, kawa keto

• Bulion mięsno-kostny, który wspiera równowagę elektrolitów

• Suplementy potasu, magnezu, sodu (opcjonalnie).

Na co dzień warto monitorować reakcję organizmu na różne produkty oraz kontrolować spożycie węglowodanów, aby nie wyjść z ketozy.

3. Co takiego daje nam dieta ketogeniczna?

Korzyści zdrowotne

• Utrata masy ciała: Dzięki ograniczeniu węglowodanów, dieta ketogeniczna może pomóc w szybkiej redukcji masy ciała

• Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi: Dieta keto pomaga w stabilizacji cukru i może być korzystna dla osób z insulinoopornością

• Wzrost poziomu energii: Energia pozyskiwana z tłuszczu zapewnia stabilniejsze funkcjonowanie bez wahań poziomu glukozy.

• Poprawa zdrowia serca: Odpowiedni dobór zdrowych tłuszczów może wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe

• Poprawa jakości skóry: nasza cera i ciało stają się bardziej promienne i elastyczne

Korzyści poznawcze i umysłowe

• Poprawa koncentracji i jasności umysłu: Energia pozyskiwana z ketonów sprzyja stabilnemu funkcjonowaniu mózgu. Taki efekt uzyskujemy również dzięki kawie keto potocznie zwanej kuloodporną.

• Redukcja stanów zapalnych: Dieta keto może przyczyniać się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie.

Korzyści metaboliczne

• Zmniejszenie apetytu: Ketoza wpływa na hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości. Ket posiłki są bardziej syte i pełnowartościowe, dzięki czemu ograniczamy podjadanie między nimi do minimum

• Zwiększenie wytrzymałości: Osoby aktywne fizycznie odczuwają stabilniejszą i bardziej trwałą energię.

Pamiętajmy jednak, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia
dla wszystkich osób, zalecane jest, aby przed jej rozpoczęciem
skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Materiał zewnętrzny.

Najnowsze

Popularne